ロードバイク乗りの筋トレ 下半身
自転車乗りには下半身の筋トレは必須👍
筋トレする様になってから、明らかにFTPが上昇した！
そこで普段やっている筋トレを書いておくので参考にどーぞ。
・スモウスクワット
・フルスクワット
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス
あと名前が不明ですがこの筋トレもやってます↓
を10回×3セットを週2ほどやってます。
筋トレは最大重量をあげる事より、スピードを意識してレストも短くしてやってます。
ただ私は筋肥大したいわけではなく、実際にレース等で使うシーンを意識して筋トレしてる。
自転車競技にはケイデンスが重要。なので『速く動く筋肉』『力とスピードを兼ね備えた筋肉』を作っている。
参考にしているのはネイサンハースの筋トレ動画
よく聞くのが『反動をつけて筋トレはダメだ！』という意見。
ごもっともかもしれませんが、実際全てのスポーツは反動をつけて体を動かし最大パワーを出してる競技ばかりです。
実際スクワットをネイサンハースの様に素早くやってみるととても難しい。
最初の筋トレセットはこの様な『素早く動かすセット』をやっている。
ただ素早く動かす筋トレばかりではパワーもつかないので、最後のセットをできる限りゆっくり筋トレして『筋肉に効かせるセット』にしている。
またセットの間のレストを短くしているのは、筋肉をあえて酸欠状態に追い込むため。
筋肉にとって一番美味しい状態になるのが『低酸素』
低酸素の状態から解放された時、成長ホルモンなどが大量に放出される様です。
ちなみにスローで筋トレしても筋肉が収縮している時間が長くなり、血液が圧迫され低酸素になると言われています。
なので最後のセットはレストが短くて低酸素状態&スロートレーニングで低酸素状態なので本当に辛い！！
ハムストリングや臀筋を筋トレする事により、ペダリングに変化が起きたと思う。
今までは意識しなければ、ハムや臀筋を使ってペダリングできなかった。
無意識では大腿四頭筋を使っていたのだと思う。
ただ筋トレする事により、無意識でもハムや臀筋使っている状態になった。
練習後の筋肉疲労は大腿四頭筋よりハムや臀筋の疲労度の方が高い。
さてこの鍛えたハムと臀筋でどれくらいヒルクライム出来るのか？！明日は久々に秩父方面にヒルクライムしてきます😊
